Atemübungen gegen Prüfungsangst

Atemübungen gegen Prüfungsangst: So wirst du vor der Prüfung ruhiger

Steht eine wichtige Prüfung bevor und du spürst bereits Herzklopfen, Nervosität oder innere Unruhe? Damit bist du nicht allein. Viele Menschen erleben vor Prüfungen körperliche und emotionale Stressreaktionen.

Eine einfache Möglichkeit, mit dieser Anspannung umzugehen, sind Atemübungen. Sie benötigen keine besondere Ausrüstung und lassen sich zu Hause, in der Schule oder kurz vor einer Prüfung durchführen.

In diesem Artikel erfährst du, wie Atemübungen gegen Prüfungsangst funktionieren und welche Techniken du ausprobieren kannst.

Warum entstehen Stress und Nervosität vor einer Prüfung?

Wenn wir eine Prüfung als bedrohlich oder besonders wichtig wahrnehmen, reagiert unser Körper häufig mit erhöhter Anspannung. Der Herzschlag kann schneller werden, die Muskeln verspannen sich und die Atmung wird flacher.

Diese Reaktionen sind Teil der natürlichen Stressantwort des Körpers. Bei starker Anspannung kann es jedoch schwieriger werden, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und Informationen abzurufen.

Wie können Atemübungen bei Prüfungsangst helfen?

Langsames, angenehmes Atmen kann die körperliche Anspannung reduzieren und das Gefühl von Ruhe fördern. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf den gegenwärtigen Moment statt ausschließlich auf mögliche Fehler oder negative Prüfungsergebnisse.

Atemübungen sind allerdings kein Ersatz für eine gute Vorbereitung. Sie sind eine ergänzende Strategie, um besser mit Prüfungsstress umzugehen.

3 einfache Atemübungen gegen Prüfungsangst

1. Die verlängerte Ausatmung

Diese Übung eignet sich besonders für Situationen, in denen du dich nervös fühlst.

So funktioniert es:

1. Setze dich bequem hin und lockere deine Schultern.
2. Atme sanft durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
3. Atme langsam wieder aus und zähle dabei bis sechs.
4. Wiederhole den Ablauf für etwa ein bis zwei Minuten.

Die Zahlen sind nur eine Orientierung. Atme so, dass es sich angenehm anfühlt, und vermeide erzwungenes tiefes Atmen.

2. Bewusstes, natürliches Atmen

Diese Übung ist besonders einfach und kann auch während einer Prüfung eingesetzt werden.

So funktioniert es:

1. Nimm deine natürliche Atmung wahr.
2. Spüre, wie sich dein Bauch oder Brustkorb beim Atmen bewegt.
3. Beobachte, wie die Luft ein- und ausströmt.
4. Wenn deine Gedanken abschweifen, richte deine Aufmerksamkeit freundlich wieder auf den Atem.

Bereits eine kurze bewusste Pause kann dir helfen, dich neu auf die nächste Aufgabe auszurichten.

3. Die Atemübung vor dem Prüfungsbeginn

Plane vor der Prüfung zwei bis drei Minuten ein, in denen du bewusst zur Ruhe kommst.

Setze dich aufrecht hin, stelle beide Füße auf den Boden und atme ruhig. Entspanne deinen Kiefer und deine Schultern. Sage dir anschließend einen realistischen Satz wie: „Ich konzentriere mich auf die nächste Aufgabe und gehe Schritt für Schritt vor.“

Wann sollte man Atemübungen durchführen?

Am besten lernst du die Übungen bereits einige Tage vor der Prüfung kennen. Wenn du regelmäßig übst, fällt es dir möglicherweise leichter, sie in einer stressigen Situation anzuwenden.

Du kannst die Übungen beispielsweise durchführen:

• Vor dem Lernen, um zur Ruhe zu kommen.
• Am Abend vor einer wichtigen Prüfung.
• Im Wartebereich vor der Prüfung.
• Während einer kurzen Pause, wenn du nervös wirst.
• Nach einer schwierigen Prüfungsaufgabe.

Was tun, wenn Atemübungen nicht ausreichen?

Atemübungen wirken nicht bei jedem Menschen gleich. Wenn du trotz der Übungen starke Angst empfindest, kannst du weitere Strategien ausprobieren.

Dazu gehören eine strukturierte Prüfungsvorbereitung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und der Austausch mit vertrauten Personen.

Bei anhaltender oder sehr starker Prüfungsangst kann professionelle psychologische Unterstützung sinnvoll sein.

Fazit: Mit ruhiger Atmung besser durch die Prüfung

Atemübungen gegen Prüfungsangst sind einfach, kostenlos und flexibel einsetzbar. Sie können dabei helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren und die Aufmerksamkeit wieder auf die aktuelle Aufgabe zu richten.

Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, welche sich für dich angenehm anfühlt. Zusammen mit einer guten Vorbereitung können sie ein hilfreicher Bestandteil deiner persönlichen Stressbewältigung sein.

Häufig gestellte Fragen

Welche Atemübung hilft bei Nervosität vor einer Prüfung?

Eine sanfte Atmung mit etwas längerer Ausatmung kann hilfreich sein. Wichtig ist, dass du ruhig und ohne Anstrengung atmest.

Wie lange sollte ich eine Atemübung machen?

Für den Anfang reichen häufig ein bis drei Minuten. Du kannst die Dauer an deine Bedürfnisse anpassen.

Kann ich Atemübungen während einer Prüfung machen?

Ja. Du kannst beispielsweise zwischen zwei Aufgaben kurz innehalten und einige ruhige Atemzüge nehmen, sofern die Prüfungsbedingungen es erlauben.

Quellen und Referenzen

1. BARMER – Informationen zu Prüfungsangst https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/pruefungsangst-1124374

2. NHS – Breathing Exercises for Stress https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/